不同情況下的我們，或許正面臨著同樣的睡眠問題。
這種「碎片化」的睡眠到底好不好？
回顧相關研究，我們也許可以得到一個明確的答案。
什么是「睡眠碎片化」？
睡眠碎片化（Sleep Fragmentation，SF）可以理解為夜間睡眠中有多次簡短的喚醒狀態(tài)，是一種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠模式[1]。
正常睡眠中的醒：正常的睡眠過程也會出現(xiàn)短暫醒來的情況。只是持續(xù)的時間較短，通常只有幾秒鐘，而且自己可能并不記得曾經(jīng)醒來過。這種情況屬于“微喚醒”，是正常的睡眠現(xiàn)象，通常沒有什么大礙[2]。
「睡眠碎片化」的醒：不同于上述情況，處于「睡眠碎片化」狀態(tài)下的我們不僅能明確意識到自己反反復復地醒來，而且醒來后會難以入睡。睡眠不能進入深睡眠期，也就無法達到解除疲勞的目的，這不但不利于大腦清理“垃圾”，還會對身體代謝造成影響。
在正常的睡眠過程中，由非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期兩個部分共同組成了一個完整的睡眠周期。其中，非快速眼動睡眠又進一步分為4個睡眠階段，階段1、2屬于淺睡眠，階段3、4則屬于深睡眠[2]。
上圖顯示了我們正常睡眠的分期情況。但如果是處于「睡眠碎片化」的情況，我們的睡眠周期會被打亂，反復覺醒會讓我們難以進入深度睡眠，這就導致了睡眠質(zhì)量差、白天嗜睡、記憶力下降等問題的出現(xiàn)[1]。
「睡眠碎片化」有什么危害？[3]
偶爾的夜間覺醒一旦發(fā)展為長期的「睡眠碎片化」，將會進一步引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應[4]，主要表現(xiàn)為：
<1> 影響認知功能：導致記憶力下降、反應遲鈍，影響日常生活和工作效率。
<2> 引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風險。
<3> 增加心血管疾病風險：增加身體的“喚醒負擔”，從而增加心血管疾病的發(fā)生風險。
<4> 削弱人體免疫功能：睡眠不足會引發(fā)全身炎癥反應；增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。
如何“召喚”深睡眠，改善「睡眠碎片化」？
通常情況下，導致「睡眠碎片化」的原因主要分為生活習慣和疾病相關兩種。
從生活習慣的因素來看，緊張情緒、照料新生兒、夜班工作等因素都有可能導致被動的睡眠碎片化。面對這種情況，我們可以通過調(diào)整心態(tài)、與家人分工配合、協(xié)調(diào)工作崗位等措施來改善睡眠。
從疾病相關的因素來看，失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）、發(fā)作性睡病等疾病也會干擾睡眠的連續(xù)性[5]。因此，建議及早就醫(yī)，針對性地解決疾病困擾，從而提高睡眠質(zhì)量。成人OSA患者可以在醫(yī)生的指導下，采用無創(chuàng)正壓通氣的治療方式來改善打鼾以及夜間覺醒的情況，從而延長深睡眠的時長、提高睡眠質(zhì)量。
除此以外，也為您準備了一份“深睡眠健康貼士”，不妨試一試：
①多食用含有乙酸鹽的食物：
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠碎片化會影響代謝、認知能力，而“乙酸鹽”有助于逆轉(zhuǎn)這一現(xiàn)象。因此，可以多食用果蔬、粗糧、菌藻等富含乙酸鹽的食物[4]。
②進行“輕量型”阻力訓練[6]：
在睡前4小時內(nèi)，多做這3個抗阻運動動作，深蹲、提踵、提膝展髖，可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
步驟①深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。步驟②提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。步驟③提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節(jié)伸展。
③適當午睡[7]：
午睡通常以15分鐘至30分鐘為宜，從而彌補夜間失眠造成的影響、消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。
好睡眠，重要的是睡夠四到五個睡眠周期。
趕快留意一下自己及家人的睡眠健康問題，別被「睡眠碎片化」睡眠誤導。
參考文獻：
[1] 王蕾蕾,趙鵬軍.睡眠碎片化對兒童認知功能影響的研究進展[J].中國兒童保健雜志. 2024,32 (11) :1241-1245.
[2] 張淑芬.人人都需要良好的睡眠[J].家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥,2023,(06):66-67.
[3] 科普中國.比熬夜更可怕的，是“睡眠碎片化”？
[4] Qinqin He,Liwei Ji,et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15.
[5] 健康報.碎片化睡眠對身體健康有影響嗎？
[6] Mikkel Bek Clausen,etc.Level of pain catastrophising determines if patients with long.standing subacromial impingement benefit from more resistanceexercise: predefined secondary analyses from a pragmaticrandomised controlled trial (the SExSlTrial).2024, Volume 57, Issue 13:842-848.
[7] Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 1
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